Користь амінокислот з розгалуженим ланцюжком BCAA (L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін) для спортсменів.

Три амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (ВСАА) — це валін, лейцин і ізолейцин. Вони входять до складу 20 амінокислот, необхідних організму для вироблення білків та незамінних амінокислот. Ці амінокислоти вважаються розгалуженими, тому що мають розгалужену» бічний ланцюг, що складається з одного атома вуглецю і трьох атомів водню. Такі амінокислоти слід вживати з їжею або добавками. BCAA — єдиний вид амінокислот, які потрапляють безпосередньо в кровотік, минаючи печінку. Це означає, що вживання амінокислот з розгалуженою ланцюгом може безпосередньо впливати на їх концентрацію в м'язовій тканині. Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, рекомендовані до вживання до, під час або після тренування, володіють рядом доведених корисних властивостей: знижують стомлюваність, посилюють ріст м'язів, сприяють відновленню та поліпшують психічну концентрацію.

Пропонуємо вашій увазі результати дослідження:

BCAA для росту м'язів.

• BCAA стимулюють метаболізм енергії під час тренування. Зокрема, в ході дослідження було продемонстровано участь лейцину в підвищеному синтезі білка в м'язах. BCAA можуть посилювати синтез білка за рахунок свого впливу на гормон росту і забезпечення організму амінокислотами, необхідними для синтезу білка. Важливо пам'ятати, що для виробництва м'язового білка потрібні всі дев'ять незамінних амінокислот. Якщо для синтезу м'язового білка необхідні всі незамінні амінокислоти, то споживання лише трьох з дев'яти незамінних амінокислот може бути недостатнім для стимулювання зростання м'язового білка. Прийом харчових добавок з BCAA в поєднанні з інтактним білком, таких як сироватковий білок у формі харчової добавки, може сприяти підвищенню потенціалу анаболічного відповіді на фізичні вправи.

ВСАА для психічної концентрації.

• BCAA можуть підвищувати опірність втоми і збільшеною гладкою оксидації під час тренування. Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом можуть сприяти зниженню рівня лактату і поліпшенню оксидації м'язів. Дослідження, в якому брали участь футболісти, які брали BCAA, показало, що група випробуваних, що брали BCAA, мала трохи більш високу швидкість реакції у порівнянні з групою плацебо, що вказує на можливу користь прийому BCAA до тренування для видів спорту, що вимагають швидкої реакції.

Зниження стомлюваності.

• В одному дослідженні вивчалась застосування добавок з ВСАА серед учасників велогонки та були отримані свідоцтва на користь прийому BCAA для зниження втоми. У велосипедистів, яким давали добавка з BCAA до тренування і кожні 15 хвилин під час тренування, спостерігалося невелике зниження оцінки сприйманого навантаження.

Підвищена витривалість.

• Одинадцять чоловіків, які відвідували тренування з обтяженням, отримували або 20 грамів BCAA, або плацебо, і група отримували BCAA демонструвала стабільно високу витривалість під час тренування у порівнянні з контрольною групою.

Поліпшене відновлення.

• Висновки дослідників про здібності BCAA впливати на відновлення після тренування неоднозначні. В одному дослідженні спостерігалося зменшення пошкодження м'язів у фізично непідготовлених жінок, які виконували сім підходів по 20 присідань і приймали добавки з ВСАА. Інше дослідження показало значне зниження пошкодження м'язів у фізично підготовлених суб'єктів при прийомі BCAA в порівнянні з контрольною групою. У випробовуваних, які приймали добавки з BCAA, також відзначалося зменшення крепатури. Другие исследования не показали сколько-нибудь значительных различий в восстановлении между принимавшими BCAA и принимавшими плацебо.

Когда и как использовать BCAA.

• Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны в некоторых случаях. Если потребление белка является адекватным, то введение в рацион дополнительных BCAA может не повлиять на рост мышц. Если человек не может получать достаточное количество незаменимых аминокислот с пищей из-за диетических ограничений или стремления похудеть и сократить калории, вероятно, ему будет полезно принимать добавки с BCAA до или во время тренировки.
• Прийом BCAA до або під час тренування може дещо поліпшити швидкість реакції і зменшити втому при тривалій діяльності. Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, поряд з вуглеводами, можуть сприяти зниженню оцінки сприймають навантаження під час тренування, але дослідникам не вдалося переконливо довести, що це сприяє підвищенню результативності. Добавка з BCAA можуть в деякій мірі допомагати відновленню за рахунок зменшення ушкодження м'язів, але, ймовірно, BCAA не впливають на зниження крепатури. Захисна роль BCAA у відновленні може бути більш вираженою у фізично непідготовлених людей у порівнянні з фізично підготовленими. Багато досліджень відрізнялися за обсягом прийнятих ВСАА, а також часу прийому (до або під час активності). Це може впливати на результати. Цілком можливо, що корисність добавки залежить від дозування і час прийому.
• За даними дослідження, добавки з BCAA краще всього приймати до або під час тренування. Після тренування рекомендується прийняти їжу або добавку, що містить всі 9 незамінних амінокислот. Приклади таких продуктів: м'ясо, риба, йогурт, ізолят сироваткового білка або чечевиця з кіноа. Багато дослідження проводилися з участю обмеженої кількості піддослідних. Проведення додаткових досліджень з великою кількістю учасників допомогло б зробити однозначні висновки про можливі переваги добавок BCAA.

© 2021, Tm Sportshef