Спортивне харчування на витривалість.

З приходом весни більшість з нас перенесе частину своїх занять спортом на вулицю: біг, їзда на велосипеді, плавання на каяках тощо. Всі вони вимагають від нас високої витривалості, тож сьогодні розказуємо все про добавки для спорту на витривалість. Нам будуть необхідні:

1. Прості та складні вуглеводи для максимального заряду енергії під час тренувань 🔋.

Наші м'язи люблять вуглеводи. В організмі вони перетворюються на глюкозу, яка потім використовується для роботи мозку або м'язів або ж зберігається як резервний вуглеводний глікоген, який необхідний для покращення продуктивності та витривалості. Отримати складні вуглеводи можна, наприклад, із гейнерів, а прості можна споживати у ході заняття - у формі енергетичних гелів, вуглеводів із кукурудзи Vitargo® або мальтодекстрину 🥤.

2. Якісний білок для підтримки регенерації 💪.

Під час спорту на витривалість рекомендується приймати загалом 1,2 - 1,4 г білка на кілограм маси тіла (кг/т) на день. Частину з них можна покрити за рахунок протеїну та протеїнових батончиків. Ваш протеїн найкраще приймати перед тренуванням, якщо ви довго перед тим не їли, або одразу після тренування.

3. Електроліти для оптимальної гідратації 💧.

Зневоднення загрожує вам втратою продуктивності та погіршення спортивних результатів через зниження транспортування кисню до працюючих м'язів. Крім того, під час потовиділення спортсмени втрачають не тільки воду, а й певні мінерали - електроліти. Іонні напої стануть ідеальним варіантом для одночасного поповнення запасів мінералів і рідини.

4. Кофеїн для підвищення продуктивності ⚡️.

Від 3 до 6 мг кофеїну на кг маси тіла за 30-90 хвилин до тренування вважається ефективною дозою. Таку саму кількість можна також вжити під час занять спортом, якщо це необхідно. Але вам завжди потрібно стежити за споживанням кофеїну, щоб не перевищувати добову дозу в 400 мг. 

5. Добавки для суглобів для підтримки опорно-рухового апарату 🏃‍♀️.

Тут можна навіть без коментарів. Більш детальний пост про добавки про суглоби є у нас за все про добавки - обов'язково прочитайте, щоб обрати найкращі. Вживайте їх протягом дня, після їжі і бережіть свої суглоби та хрящі.

6. Вітаміни та мінерали для підтримки імунітету 💊.

Рекомендована добова доза деяких вітамінів і мінералів:

• вітамін D: 15 мкг
• вітамін C: 95 мг
• вітамін E: 11 мг
• В1: 1,1 мг
• B3: 14 мг
• B6: 1,3 мг
• B12: 2,4 мкг
• кальцій: 1000 мг
• магній: 300 мг
• селен: 70 мкг

Високі потреби організму буває важко задовольнити лише через харчування, саме тому радимо звернути увагу на добавки вітамінів та мінералів.

7. Омега-3 жирні кислоти для кращої регенерації 🐟.

Найчастіше асоціюються з позитивним впливом на імунну систему, роботу серця і мозку, підтримують передачу кисню до працюючих м'язів, впливаючи на оксид азоту, мають протизапальні властивості. Рекомендована добова доза: 250-500 мг ЕПК і ДГК на день.

8. Цитрулін для кращого постачання м'язів поживними речовинами і киснем 💨.

Цитрулін - це незамінна амінокислота, що міститься в харчових добавках або у форматі L-цитруліну, або у вигляді цитруліну малату. Для підтримання витривалості рекомендується приймати 3,5 - 4,5 г L-цитруліну або 6-8 г цитруліну малату приблизно за годину до тренування або заїзду.  Він також є поширеним інгредієнтом різних передтренувальних добавок.

9. Креатин для енергії та стійкості до втоми 🥵.

Він може допомогти підтримувати м'язову масу під час заїздів або інтенсивних тренувань, а також сприяє поповненню запасів вуглеводного глікогену в м'язах та позитивно впливає на транспортування рідини в організмі. Зазвичай, рекомендується приймати 3-5 г креатину на день для досягнення бажаного ефекту в довгостроковій перспективі.

10. BCAA, щоб протистояти втомі та захищати м'язи 🧬.

ВСАА - це амінокислоти, які включають лейцин, ізолейцин і валін. Наша травна система може швидко розщепити їх і, за необхідності, витягти з них необхідну енергію для руху. Також BCAA можуть знизити рівень втоми. Рекомендована денна доза - 20 г під час занять спортом.

© 2023, Tm Sportshef